Escuela para padres
El término “postura” en el sentido que se le da en la práctica médica significa la posición que adopta cada parte del cuerpo en relación a los segmentos adyacentes y con respecto al cuerpo en su totalidad. Así tenemos las posturas de pie, acostado y sentado. Sin embargo, la postura es algo más que un concepto tan estático, es nuestra expresión corporal y nuestra forma en el espacio.
Los factores que influyen en la postura del adulto son muchos, pero los más importantes son:
1. La herencia familiar.
2. Anomalías estructurales de nacimiento o adquiridas a lo largo de la vida.
3. Los hábitos posturales: la postura es un hábito que por adiestramiento y repetición puede llegar a hacerse subconsciente. La repetición de actividades y posturas defectuosas fijará un esquema corporal erróneo pero que asumimos perfectamente como correcto.
4. Factores culturales.
5. La postura es también una descripción somática de las emociones internas (por ejemplo, la depresión se acompaña de respiración limitada y postura encorvada; el carácter compulsivo da una postura erguida, etc.).
Higiene postural:
Teniendo claro qué es postura encontramos que existe la “higiene postural”, la misma consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna vertebral sea la menor posible.
El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda. Además, para quienes ya padecen dolores de espalda, saber cómo realizar los esfuerzos cotidianos puede mejorar su autonomía y mejorar la limitación de su actividad.
Si se evita la sobrecarga de la espalda se disminuye la degeneración de su estructura y además se disminuye el riesgo de que aparezcan crisis dolorosas. Será posible llevar una vida más normal si se sabe proteger la espalda al adoptar las posturas cotidianas mientras dura el dolor.
Hay estudios científicos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral según cómo se adopte. Por ejemplo cuando una persona está sentada, la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% de la que sufre cuando está de pie, dependiendo de la manera en la que se siente.
El cuidado de la columna vertebral es vital para gozar de buena salud, por lo tanto se deben tener presente las normas básicas de higiene postural, algunas de las cuales compartimos a continuación:
Normas de higiene postural.
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1. Si usted trabaja sentado, la mesa y la silla deben tener una altura correcta, para mantener la columna relajada y recta. La espalda debe apoyarse en el respaldo de la silla, y los brazos y las piernas deben formar ángulos de 90º. |
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2. Realice la correcta maniobra para entrar en el automóvil: siéntese con los pies fuera del automóvil para introducirlos después, primero uno y después el otro, haciendo girar al tiempo todo el cuerpo. |
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3. Evite arquear la columna hacia adelante con las piernas rectas. Si tiene que cargar peso del suelo, flexione las piernas, levante el peso pegándolo al cuerpo y mantenga la espalda recta. |
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4. Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel, para evitar posturas forzadas de la columna. |
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5.Para trasladar cargas, deben repartirse equitativamente a cada lado para conseguir mantener la espalda equilibrada. Es mejor dos paquetes pequeños, que uno grande. |
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7. Para acercar las manos a la superficie de trabajo, es mejor doblar las piernas que arquear la columna. |
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8. Acostúmbrese a realizar movimientos con la espalda recta. Por ejemplo, levántese de la cama sin arquear la espalda. 9. Duerma sobre un colchón firme; la almohada, es preferible que sea baja o hundida en su parte central. |
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10.Ante un dolor lumbar agudo, esta postura le proporcionará alivio. |
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| Muy importante:
- Recuerde que es básico realizar ejercicio físico moderado, dirigido a relajar y fortalecer la musculatura. |
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En estos tiempos en que la computadora resulta una muy buena compañera de trabajo y estudio, se debe tener en cuenta:
Los problemas con la espalda son una queja común que surge en quienes hacen uso prolongado de terminales de computadora. La mala postura por largos períodos de tiempo, áreas de trabajo mal diseñadas, sillas inadecuadas y actividades extensas sin descansos son situaciones que pueden contribuir, en alguna medida, a dolores de la espalda, los hombros y el cuello.
Postura
Aunque los propios hábitos de trabajo y estudio pueden contribuir a los dolores en la espalda y los hombros, el utilizar una buena postura no es sólo cuestión de encontrar la posición "cómoda" de sentarse. Incluso las "malas" posturas (los pies en los travesaños de sillas, el repantigarse- sentarse en forma extendida en un asiento-, torcer el cuerpo en posiciones no acostumbradas) pueden sentirse cómodas si uno permanece en ellas por períodos largos de tiempo.
Los especialistas recomiendan los siguientes cambios en el comportamiento y entorno de trabajo para evitar dolores en la espalda, el cuello y los hombros:
- Cambiar la posición del cuerpo periódicamente durante el día.
- Utilizar un soporte para los documentos para reducir la necesidad de torcer el cuello o doblarse hacia adelante al utilizar un documento fuente.
- Colocar el teclado directamente en frente de uno y aproximadamente a la altura de los codos. Si no es posible con el teclado encima de la superficie de trabajo, utilizar una bandeja de teclado de altura ajustable.
- Cambiar el arreglo del área de trabajo para evitar doblarse y encorvarse demasiado.
- Tratar de relajarse, muchas lesiones y dolores son resultado de tensar continuamente los músculos del cuello y los hombros mientras se trabaja.
- Hacer más ejercicio.
El asiento
Una buena silla puede ayudar significativamente a reducir el riesgo de dolores o lesiones en la parte inferior de la espalda. Al seleccionar una silla para trabajar, tratar de elegir una silla que tenga todas o casi todas las siguientes características:
· Apoyo lumbar;
· Un ángulo entre el respaldar y la silla que permita sentarse sin inclinarse hacia adelante de manera incómoda;
· Brazos;
· Un respaldar algo inclinado;
· Apoyo para una variedad de posturas, por medio de la ajustabilidad.
· Una altura ajustable;
· Bordes redondos y suaves;
· Un tamaño adecuado y
· Un respaldar o reposacabeza alto para cuando haya que reclinarse mucho.
Si los pies no tocan el piso, pensar en utilizar un descansa pies. Además, si se tiene una silla vieja sin apoyo lumbar, tratar de utilizar una almohada pequeña para aliviar la presión en la parte inferior de la espalda. No utilizar una almohada demasiado grande, ya que puede obligar a inclinarse hacia adelante demasiado, haciendo que el esfuerzo sea aún mayor.
Para evitar lesiones en la espalda, el cuello y los hombros hay que minimizar los esfuerzos prolongados. Las siguientes sugerencias pueden ayudar:
· Alternar las tareas: si es posible, levantarse del lugar donde se está trabajando de vez en cuando y utilizar el teléfono, hacer copias, archivar papeleo, o simplemente caminar.
· Tomar varios descansos. Para muchas personas, recesos cortos tomados más a menudo son más eficaces que el receso de 15 minutos tomado cada dos horas.
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Tanto para adultos como para niños y jóvenes, tener presente que: Mientras se está estudiando o trabajando se deben tomar recesos cortos que impliquen ejercicio activo (caminar, estirarse); a menudo son los más efectivos para aliviar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. |
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